6 طرق لإزالة الدهون من البطن في المنزل

انتهى موسم الشاطئ بالفعل ، لكن مسألة كيفية إزالة المعدة والجانبين في الأسبوع ما زالت صالحة. خاصة بالنسبة لأولئك الذين يسبقون الأحداث الهامة. في الواقع ، من أجل الحصول على خصر الزنبور ، ليس من الضروري ممارسة التمارين الرياضية لساعات في صالة الألعاب الرياضية. في الطريق إلى المعدة المثالية ، يكفي مراقبة عدة نقاط مهمة.

طعام

التغذية جزء لا يتجزأ من دورة الحياة. يمكن أن يصبح الطعام الذي نتناوله حليفنا الرئيسي أو أسوأ عدو. لذلك ، يتعين على أولئك الذين يرغبون في إزالة الدهون من البطن والجانبين إعادة النظر في نظامهم الغذائي ، واختيار الغذاء الصحي.

من الأفضل التخلي عن الأطعمة عالية السعرات الحرارية والأطعمة الغنية بالنشا ، واستبدالها بالكثير من الخضار والفواكه الحمراء والخضراء. يمكنك أيضًا إضافة الأسماك والدواجن والقمح ودقيق الشوفان والأرز والموز والنخالة والكتان والمشمش والتين والكاكاو وغيرها من الأطعمة الغنية بالألياف والعناصر المفيدة. مثل هذا الطعام يرضي الجوع تمامًا ، ويملأ المعدة ، ويكون له تأثير جيد على الأمعاء ولا يتحول إلى نسيج دهني. سيكون من الصعب للغاية بالنسبة للأسنان الحلوة وعشاق الطحين. للتخلص من البطن والجانبين ، عليك أن تنسى ما تفضله. الحقيقة هي أن السكروز يعزز الشعور بالجوع ، مما يجبرك على تناول الطعام أكثر من اللازم.

الماء يسرع عملية الأيض وينظف الجسم من السموم. لذلك ، سيكون التخلص من السنتيمترات الإضافية عند الخصر بدون ماء أمرًا شبه مستحيل. أولئك الذين يرغبون في قول وداعًا للأنسجة الدهنية يجب أن يشربوا حوالي 2 لتر من الماء يوميًا. ولكن لا تبالغي. خلاف ذلك ، بدلا من الدهون ، وحتى مع ذلك ، سوف يظهر تورم. لحساب كمية السوائل التي تشربها والتحكم فيها ، يمكنك استخدام تطبيقات خاصة بهاتفك الذكي. في الوقت نفسه ، يُنصح باستبعاد العصائر الحلوة والصودا والكحول من النظام الغذائي المودعة تمامًا على الجانبين. محتوى السعرات الحرارية من هذه المنتجات مجرد لفات. في عامة الناس يطلق عليهم عادة "السعرات الحرارية في البنك". اخترت ما إذا كنت سترفضهم أم لا. لكن من الواضح أنهم لن يصبحوا مساعدين في طريقهم إلى شخصية الحلم.

اتباع نظام غذائي سليم يعزز صحة رائعة ، والأداء المناسب للجهاز الهضمي والتمثيل الغذائي الطبيعي. وبالتالي ، تشكيل شخصية جميلة. حاول أن تأكل في أجزاء صغيرة ، ولكن في كثير من الأحيان. من الأفضل تناول الطعام كل 4-4 ساعات ، مع ترتيب وجبات خفيفة وصحية. عند الصيام بين الوجبات الرئيسية ، سيبدأ الجسم في تراكم الأنسجة الدهنية ، خوفًا من نقص محتمل. واحتمال تناول الكثير بعد الإضراب عن الطعام أكبر بكثير. لا تنس أن العشاء يستحق 3 ساعات كحد أقصى قبل النوم. في الليل ، يكون الجهاز الهضمي بطيئًا للغاية. وسيتم إيداع كل ما تأكله في وقت متأخر من الليل في الأجنحة والمعدة في الصباح.

كيفية إزالة الدهون من البطن في المنزل؟

أحد الأسئلة الأكثر شيوعًا التي يسألها أخصائيو التغذية هو السؤال "كيفية إزالة الدهون من البطن؟". ليس من المستغرب ، لأن هذا العيب هو أخطر أنواع الدهون. بالإضافة إلى انتهاكات جمالية الشكل ، تعد الطيات الكبيرة للبطن مؤشراً على أمراض واضطرابات النوم والتغذية والنشاط البدني المختلفة.

لإزالة الدهون من البطن ، لا يمكنك القيام ببعض التمارين الرياضية للصحافة ، فأنت بحاجة إلى مقاربة متكاملة! يمكن أن تكون أسباب ظهور الوزن الزائد كثيرة. يمكن أن تتراكم الدهون في البطن بسبب زيادة هرمون الكورتيزول. قد يكون هذا بمثابة الاستعداد الوراثي للجسم الموروث لك ، وانتهاك لنظام غذائي متوازن ، وعدم كفاية النوم أو فائضه ، وقلة النشاط البدني ونمط الحياة المستقر. لذلك ، كيف يمكنك إزالة الدهون من البطن؟ استخدم هذه النصائح الستة ، وسوف ترى بطنًا مسطحًا في أقصر وقت ممكن لك!

كيفية تنظيف معدتك: القواعد الأساسية

على الرغم من حقيقة أن الإنترنت مليء بالعديد من النصائح حول كيفية إزالة الدهون بسرعة على المعدة ، فإن التخلص من أي مناطق تعاني من مشاكل في الجسم يرجع إلى شرطين أساسيين:

  1. انخفاض في إجمالي نسبة الدهون في الجسم
  2. تقوية العضلات المقابلة

من أجل تقليل النسبة المئوية الإجمالية للدهون في الجسم ، تحتاج إلى تناول عجز في السعرات الحرارية (تستهلك سعرات حرارية أقل مما يمكن أن ينفقه الجسم) ، بحيث تبدأ عملية تحلل الأنسجة الدهنية. يمكنك إنشاء عجز في السعرات الحرارية من خلال التغذية السليمة ، أو زيادة النشاط البدني ، أو النشاط اليومي المرتفع ، أو بجميع الطرق في نفس الوقت. بدون تقليل الدهون في الجسم ، لن تتخلص من البطن.

العامل الثاني الذي سيساعدك على إزالة معدتك هو القيام بتمارين لتقوية مشد العضلات أو ، بعبارة أخرى ، العضلات الأساسية (عضلات المعدة والعضلات الخلفية). لن تساعدك تمارين القلب على حرق الدهون ، لكنها ستساعد على تقوية عضلات الجسم وتحسين الموقف وتشديد عضلاتك ، مما يؤدي في النهاية إلى تحويل معدتك. لكن هذا لا يعمل إلا مع انخفاض عام في نسبة الدهون في الجسم.

كم يمكنك أن تفقد الوزن في شهر واحد؟

صحيح ، على الفور ، دعونا نتعرف على مقدار ما يمكنك إنقاص وزنك ...

يعتمد عدد الكيلوجرامات التي يمكنك من خلالها الانفصال بشكل آمن لمدة شهر على عدة عوامل. هذا هو وزن الجسم الحالي ، والتغذية ، ومستوى النشاط ، والنوم ، والإجهاد ، وهلم جرا.

إذا لم تكن الشخص الأكثر بدانة ، فيمكنك أن تخسر من 3-4 إلى 6-8 كجم.

على الرغم من أن العديد من الخبراء يزعمون أن فقدان أكثر من 1 كجم أسبوعيًا يعني أنك تفقد العضلات والماء الضروريين ، وليس الدهون. لذلك ، يمكن أن يستنزفك فقدان الوزن السريع ، ويخفض مستوى الطاقة لديك ويجعلك ضعيفًا.

لكن مرة أخرى ، كل هذا فردي. يمكن للأشخاص الأكثر اكتمالا أن يفقدوا 2 كجم بأمان في الأسبوع.

تدريب

محاولة إزالة المعدة والجانبين في المنزل دون ممارسة غير مجدية. من المستحسن أن تكون الطبقات منتظمة. التمرين يمكن أن يساعد في تقوية العضلات ويساعد على تسريع حرق الدهون. يمكنك اختيار أي نوع من النشاط الذي تريده. الشيء الرئيسي هو الاحماء بشكل صحيح قبل التدريب لتجنب عواقب غير سارة.

أسهل طريقة يمكن بها للمرأة التخلص من الدهون المكروهة عند الخصر هي طوق منتظم. ميزة هذا النوع من التمرينات أنها لا تتطلب الكثير من الوقت والجهد. يكفي تحريف الطوق يوميًا لمدة 10 دقائق ، وسوف تلاحظ قريبًا حدوث تغيير. تتحقق النتيجة من خلال الاتصال المباشر للفرقة بالمناطق التي تعاني من مشاكل: تقوم حلقة هولا بتدليك المناطق الضرورية وتكسير الدهون وتسريع عملية فقدان الوزن. هذا تمرين فعال وممتع يمكن أن يساعد ليس فقط على إزالة السنتيمترات عند الخصر ، ولكن أيضًا تذكر الطفولة. كل ما عليك القيام به هو الحصول على مقبض. في أي حال من الأحوال يجب أن تعمل مع الطوق على معدة كاملة. لتفادي الكدمات والكدمات ، من الأفضل تحريف طوق حولا في حزام خاص أو ملابس ضيقة.

عندما نزيل معدتنا وجوانبنا في المنزل ، لا يمكننا الاستغناء عن فقدان الوزن. من المستحيل التخلص من الدهون فقط على جزء معين من الجسم ، مما يعني أنه لا يمكن تجنب فقدان الوزن بشكل عام. هنا تمارين القلب يمكن أن تأتي إلى الإنقاذ. الجري ، الخطوة ، القفز على الحبل. التمرينات الأكثر بساطة والأكثر شيوعًا هي الركض بالوركين المرتفعين والساقين السفلية ، والقفز بالأذرع والساقين ، والقفزات الجانبية ، والطعنات الجانبية ، والقرفصاء بالأذرع مرفوعة ، والقفز في مكان جلوس واسع ، والقفز على القرفصاء ، والقفز في العارضة بفصل الساقين و إلخ. لتحقيق النتيجة ، يكفي عمل 30 دقيقة عدة مرات في الأسبوع. أداء جميع التمارين أفضل في أحذية رياضية. مشاهدة النبض الخاص بك بعناية! الحد الأمثل هو 130-150 نبضة في الدقيقة. للراحة ، يمكنك استخدام سوار اللياقة البدنية.

3. البطن والتدريب المائل

هناك نوع آخر من التمارين التي يمكن أن تساعد المرأة على إزالة بطنها وجوانبها وهي تمارين البطن المألوفة والمألوفة. يجب أن يكون مفهوما أنه حتى تتخلص من الدهون ، لن تكون الصحافة مرئية ، لأنها ستكون مخفية تحت طبقة. ولكن يمكنك البدء في تنزيله بأمان مقدمًا ، حتى تتمكن من رؤية النتيجة فور اتباع النظام الغذائي.

واحدة من أكثر الضغوط والمائلة شعبية هي جميع أنواع الشرائح. المهلة المثلى هي 3-5 دقائق مع تغيير الموقف. كما أن التمرين الفعال هو الشريط الجانبي مع تغيير في موضع الحوض: الوقوف في الشريط ، وانخفاض الحوض. تبدأ مع 10 مجموعات ، وزيادة تدريجيا العدد. يمكن أن يكون للالتواءات الجانبية ذات الترجيح (الجلوس على الأرض) والتواءات المعاكسة (ملقاة على ظهرك ، وسحب الكوع الأيمن إلى الركبة اليسرى والعكس صحيح) تأثير إيجابي. لا تنسى عن التقلبات والالتواءات المعتادة ذات الأرجل المنحنية - المعايير التي مر بها الجميع في المدرسة. ويشمل ذلك أيضًا مقصًا ودراجة ومقاليع مستلقية بساق مثنية. الشيء الرئيسي هو القيام بهذه التمارين دون تعصب لتجنب الإصابات والانزعاج. للراحة ، استخدم حصيرة أو حصيرة.

مجموعة من التمارين على كرسي

التمرينات البسيطة التالية ، والتي تهدف إلى ممارسة جميع عضلات البطن ، وكذلك الوركين ، يمكن أن تساعد أيضًا في إزالة المعدة والجانبين بسرعة. من الأنسب إجراء الحمل على الكرسي ، ويمكن القيام بذلك حتى بين الدراسات والعمل. والإضافة الرئيسية للمجمع هي مدته. يتكون الدرس من 7 تمارين قصيرة.

  • الاحماء. وضع البدء - الجلوس على حافة الكرسي واليدين على ركبتيه. تميل ببطء إلى الوراء ، ثم عد ببطء إلى موضعها الأصلي. تشديد القيمة المطلقة الخاصة بك وعدم نقل وزنك إلى ظهرك. عدد التكرار هو 10-12.
  • التواء. موقف البداية هو نفسه عند الاحماء. ثني ذراعيك على المرفقين ، وحملهم وراء رأسك. أدر الحالة ببطء إلى اليمين ، ثم إلى اليسار ، مع الاستمرار على كل جانب لمدة 3 ثوانٍ. تأكد من الحفاظ على ساقيك ثابتة. عدد التكرار هو 10.
  • يميل إلى الأمام. وضع الانطلاق - ثني الأيدي خلف الرأس ، يتم قفل الرسغين في القفل. تميل ببطء إلى الأمام ، ثم خذ وقتك. افعل ذلك دون مساعدة يديك ، وشدّد القيمة المطلقة. عدد التكرار هو 15.
  • سحب الركبة إلى الصدر. وضع البدء - الجلوس على الكرسي في وضع مريح. اسحب الساق المثنية إلى الصدر ، وأمسكها بيديك وامسكها لمدة 3 ثوانٍ. أعد الساق إلى موقعها الأصلي ، كرر التمرين مع الساق الأخرى. عدد التكرار هو 15 في الساق.
  • سحب الركبتين على الصدر واستقامة الساقين على الوزن. وضع الانطلاق - تميل الظهر على الكرسي ، يتم تجميع الأرجل معًا. اسحب كلا الركبتين إلى صدرك ، تجمد في هذا الوضع لمدة 3 ثوان. ثم قم بتصويب ساقيك بالوزن واحتفظ بها لمدة 3 ثوانٍ أخرى. اسحب ركبتيك إلى صدرك. عدد التكرارات هو 10 ، ثم العودة إلى وضع البداية.
  • دوران دائري مع الساقين عازمة. وضع البدء كما في التمرين السابق. اسحب ركبتيك إلى صدرك وابدأ القيام بالتناوب الدائري. تأكد بعناية من تورط الركبتين في هذه العملية. عدد التكرارات هو 10 في كل اتجاه.
  • مقص. وضع الانطلاق - استند إلى الكرسي وأمسك المقعد على الجانبين. ارفع ساقيك المستقيمة وابدأ في تقليلهما وتكاثرهما معبرًا. مدة التمرين دقيقة واحدة.

4. اليوغا أو بيلاتيس

إذا كنت تحاول جاهدة إزالة الدهون من البطن ، فيمكن أن تكون اليوغا و Pilates مساعدين رائعين لك. هذه تمارين رائعة لتدريب عضلات البطن ، والتي يمكنك القيام بها بسهولة في المنزل. للقيام بذلك ، ما عليك سوى العثور على الدروس الموجودة على الإنترنت أو تنزيل أي تطبيق على هاتفك. الأهم من ذلك ، لا تنسى أن تقوم بتسخين العضلات قبل بدء الدروس وأداء جميع التمارين بعناية وتدريجية. تقييم مستواك بعقلانية ولا تحاول القفز فوق رأسك. مراقبة بعناية حالتك! وحاول أن تجعل الفصول مريحة قدر الإمكان: ضع سجادة أو سجادًا ناعمًا ، وارتداء ملابس مريحة ، أو تشغيل الموسيقى أو التغني. بعد كل شيء ، أولاً وقبل كل شيء ، ينبغي أن تجلب لك المتعة.

نوم صحي

إذا كنت تعمل حتى ساعة متأخرة من الليل أو حتى في نوبة ليلية ، فعليك مرة أخرى إعادة التفكير في روتينك اليومي. يؤدي الفشل في النظم الحيوية الطبيعية ، كقاعدة عامة ، إلى زيادة استهلاك السعرات الحرارية واكتساب المزيد من الكتلة. التعب المستمر بسبب قلة النوم يسبب شغفًا كبيرًا بالسكر والأطعمة الأخرى التي تحتوي على الكربوهيدرات والدهون السريعة. قد يؤدي قلة النوم أو فائضه إلى تغيير مستويات الهرمونات عن طريق التأثير على مستويات الكورتيزول. يزيد هذا الهرمون من حساسية الجسم للأنسولين - السبب الرئيسي لثني الدهون على المعدة! يعد من 7 إلى 8 ساعات من النوم اليومي أحد أفضل الطرق للحفاظ على صحتك وشكلك في حالة جيدة.

1. تناول الكثير من الألياف القابلة للذوبان

تعمل الألياف القابلة للذوبان على امتصاص الماء وتشكيل هلام يساعد على إبطاء مرور الطعام عبر الجهاز الهضمي.

تشير الدراسات إلى أن هذا النوع من الألياف يسهم في فقدان الوزن ، لأنه يمنحك الشعور بالامتلاء وتناول الطعام بشكل طبيعي أقل. يمكن أن يقلل أيضًا من كمية السعرات الحرارية التي يمتصها جسمك من الطعام.

علاوة على ذلك ، يمكن أن تساعد الألياف القابلة للذوبان في مقاومة الدهون في البطن. أظهرت دراسة من خلال مراقبة أكثر من 1100 شخص بالغ أنه مع كل زيادة في استخدام الألياف القابلة للذوبان بنسبة 10 غرام ، على مدى 5 سنوات ، انخفضت الدهون في البطن بنسبة 3.7 ٪.

كيف تنظف معدتك في المنزل

كما يشير الخبراء ، إذا كنت تريد أن تكون في حالة جيدة ، يجب عليك تغيير نظامك الغذائي ونمط حياتك في المقام الأول. لكن تذكر أن الشيء الرئيسي هو أن التمرينات تحقق نجاحًا بنسبة 20٪ ونظامك الغذائي 80٪.

من أجل المضي قدما في إعداد خطة النظام الغذائي الخاص بك لفقدان الوزن ، تحتاج إلى معرفة بوضوح ما لتناول الطعام. بعد ذلك ، تحتاج إلى معرفة ما هي التمارين الرياضية التي يمكنك القيام بها بسهولة في المنزل من أجل تحقيق نتيجة إيجابية.

لذلك دعونا نبدأ مع القيود ...

كيف تجعل الجسم يحرق الدهون في المعدة؟

لا يمكنك إجبار الجسم على حرق الدهون على المعدة. من الخطأ الاعتقاد بأن هزّ الصحافة يزيل المعدة. لا! بمساعدة تمارين البطن ، يمكنك تقوية عضلات البطن ، وتنخفض الطبقة الدهنية في جميع أنحاء الجسم مع وجود عجز في السعرات الحرارية: على الوجه ، على اليدين ، في المعدة ، على الساقين. بغض النظر عن التدريبات التي تقوم بها (أو لا تفعلها) ، يفقد الجسم وزنك بالكامل (إذا كان هناك نقص في السعرات الحرارية!) ، وبالتمرينات تعمل فقط على تمرين العضلات. من المستحيل إجبار الجسم على فقدان الدهون في البطن ، وحرق الدهون المحلي غير موجود.

في نفس الوقت ، يمكنك تدريب مشد عضلاتك بشكل مكثف ، وسوف تفقد ذراعيك وساقيك وزنك بشكل أسرع. ستحاول إزالة المعدة ، وستنتقل الأحجام من جميع أجزاء الجسم ، باستثناء البطن نفسها. هذا طبيعي وطبيعي! عادة ما تخسر منطقة المشكلة الوزن. مدى السرعة التي يمكنك بها إزالة معدتك ، يعتمد إلى حد كبير على نوع جسمك ، علم وظائف الأعضاء ونمط الحياة. في بعض الرجال والنساء ، حتى مع وجود نسبة منخفضة من الدهون في الجسم ، تبقى الدهون الصغيرة في أسفل البطن.

إذا كنت قد فقدت وزنك بالفعل ، وعليك فقط تصحيح المناطق التي تعاني من مشاكل ، فيمكنك محاولة تجفيف الجسم ، والذي يهدف إلى فقدان الأنسجة الدهنية مع الحفاظ على العضلات. يمكن الاطلاع على قائمة أسبوعية مفصلة لتجفيف الجسم ونصائح التغذية على هذه الصفحة.

حرق الدهون!

إذا كنت تعتقد أنه من أجل إزالة الدهون المتراكمة على مدى أشهر من التغذية غير السليمة والروتين اليومي ، فأنت تحتاج فقط إلى النوم 7-8 ساعات في اليوم ، فنحن في عجلة من أمرنا لإزعاجك! الدهون ليست سهلة لإزالة كما تتراكم.وبطبيعة الحال ، فإن الطريقة الأكثر فعالية للتعامل معها هي بالتزامن مع ممارسة الرياضة. تظهر أكبر نتيجة من خلال تمارين القلب التي تدرب نظام القلب والأوعية الدموية ، على سبيل المثال:

  • جولة سيرا على الأقدام
  • جولة
  • سباحة
  • التمارين الرياضية
  • ركوب الدراجات
  • اليوغا

طريقة بديلة للحفاظ على لياقتك البدنية هي من خلال الألعاب الخارجية التي تحرق الكثير من السعرات الحرارية. العاصفة الرعدية الحقيقية لطيات الدهون الموجودة على المعدة هي كرة الريشة وطاولة التنس وكرة السلة. كل هذه الألعاب لا تقوم فقط بتدريب عضلة القلب وإيقاعها ، ولكنها تتيح لك أيضًا حرق أكبر عدد ممكن من السعرات الحرارية.

عند التخلص من الدهون تحت الجلد ، ستصبح بشرتك أكثر تنغيمًا وثباتًا. إذا كنت تريد إزالة الدهون الزائدة على البطن في المنزل ، فأنت بحاجة إلى ممارسة تمارين القلب لمدة ساعة واحدة على الأقل 5 مرات في الأسبوع.

يلف

يمكن أن تساعد الأغطية أيضًا المرأة على التخلص من الأنسجة الدهنية في المنزل. ولهذا ليس من الضروري الذهاب إلى المنتجعات باهظة الثمن. يمكنك تحضير الخليط مما يوجد في الثلاجة. في معظم الأحيان ، يتم استخدام الخل والكاكاو والشوكولاته والعسل والفلفل والزيوت العطرية في أنواع مختلفة من الأغطية. الإجراء في حد ذاته بسيط للغاية ، ولكنه يتطلب الإعداد. للبدء ، خذ حمامًا ساخنًا أو دشًا دائمًا باستخدام فرك أو فرشاة تدليك. هذا سوف يحسن الدورة الدموية وفتح المسام. ثم تدليك المناطق المشكلة مع أي كريم مناسب لمكافحة السيلوليت. لا تنس أن يتم اختيار هذه الأموال بشكل فردي لكل منها. بعد تطبيق خليط التغليف على المناطق التي بها مشكلة ، لفها بلفائف بلاستيكية ولفها في بطانية. بعد ساعة ، قم بإزالة الفيلم وشطف بقية الخليط في الحمام ، ثم ضع كريم مرطب مع حركات تدليك. يرجى ملاحظة أن هذا الإجراء يحتوي على موانع: لا يمكن إجراء اللف على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، وأمراض الجهاز التناسلي وردود الفعل التحسسية ، وكذلك النساء الحوامل.

ماذا لو لم أتمكن من إزالة بطني؟

ماذا تفعل إذا فقدت وزنك وتغير جسمك وما زالت معدتك لا تترك؟ أو ماذا لو كنت بالفعل في حالة جيدة ، ولكن لا يزال لديك بطن صغير؟ هناك حالات متكررة عندما لا يكون من الممكن إزالة المعدة ، حتى مع انخفاض نسبة الدهون في الجسم. الأيدي والوركين والأرداف في حالة ممتازة ، ولكن المعدة الصغيرة لا ترغب في المغادرة. في هذه الحالة ، يمكنك الاستمرار في إنقاص الوزن وتحقيق معدة مسطحة في نهاية المطاف ، ولكن ليس حقيقة أن هذا سيحسن الجودة الكلية للجسم. جنبا إلى جنب مع الدهون ، سوف تفقد كتلة العضلات في جميع أنحاء الجسم ، الأمر الذي سيؤدي في نهاية المطاف إلى النحافة المفرطة ، وليس شخصية جميلة.

انظر دائمًا إلى التكوين الكلي للجسم عند ضبط التغذية والتدريب. عادة ما تكون منطقة المشكلة (وكل واحدة خاصة بها) صعبة للغاية لتحقيق الكمال. يستغرق وقتا. نعم ، التدريب المنتظم والتغذية المناسبة سوف يحسن جسمك ، لكن الأفضل ليس دائمًا مثاليًا. يجب أن لا تذهب في دورات في المعدة الصغيرة وتعذيب نفسك بشكل مفرط مع الوجبات الغذائية إذا كنت بالفعل في حالة جيدة. استمر في التدريب وتناول الطعام بعجز صغير من السعرات الحرارية ، واصل العمل على تحسين شكل جسمك. تدريجيا ، خطوة بخطوة ، سوف تحصل في حالة جيدة.

ما لا تأكل

قائمة تقريبية بالمنتجات التي يجب عليك رفضها في الشهر المقبل. دعنا نقول:

  • السكر بأي شكل من الأشكال (حاول استبداله بالشوكولاتة الداكنة والتواريخ والعسل وستيفيا ، ولكن يجب أن يكون كل شيء معتدلاً للغاية)
  • منتجات الدقيق من الدقيق المتميز (تحتوي على الغلوتين الذي يسد الأمعاء ، بينما لا يسمح لها بالعمل بشكل صحيح وإنهاء عملية الهضم)
  • المشروبات الغازية الحلوة
  • قلل من كمية الكربوهيدرات (المعكرونة ، الحبوب تأكلها قليلًا ، ولكن تأكد من أن المعكرونة مصنوعة من القمح القاسي)
  • قم بإزالة الأختام والطعام المعلب (فهي مليئة بالدهون والسكر والمواد المضافة الضارة التي تمنع هرموناتك من العمل بشكل صحيح)
  • الزيوت المكررة والمنتجات المطبوخة مع هذا الزيت (وكذلك الأطعمة المشتراة من المتجر)

هذا فقط هو. دعنا ننتقل إلى ما هو.

السكر هو عدوك الرئيسي!

يعتمد نجاح مكافحة الدهون في المعدة بنسبة 80٪ على نظامك الغذائي واتباع نظام غذائي متوازن. لتشديد بطنك في أسرع وقت ممكن ، قلل من السعرات الحرارية وتناول الكربوهيدرات بسرعة. استبدلهم بالبروتين والخضراوات والحبوب الكاملة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة والتي تكون أكثر فائدة للجسم. إذا كان من الصعب عليك أن تتخلى عن السكر بحدة ، فعليك استبداله تدريجياً بمنتجات أخرى ، على سبيل المثال ، الزبادي قليل الدسم مع الحد الأدنى أو بدون سكر أو فواكه أو دقيق الشوفان بالعسل أو القرفة. سوف يوفر لك دقيق الشوفان مع القرفة شعورا بالشبع لفترة طويلة ، حتى تتمكن من تقليل السعرات الحرارية اليومية.

تحسين الصحة

الإجهاد ، العادات السيئة ، قلة النوم - كل هذا يؤثر سلبا على حالة الجسم ويثير زيادة الوزن. بسبب الإجهاد ، يبدأ الجسم في نقل الدهون من منطقة إلى أخرى ، بما في ذلك من الوركين إلى المعدة. للتخلص من التجاعيد على الجانبين والمعدة ، ينصح بالحد من الآثار السلبية على الجسم. حاول تحديد نمط النوم والنوم 7-9 ساعات في اليوم. لذلك سوف تشعر أنت وجسمك عظيم. احم نفسك من التوتر والصدمات العصبية. وننسى العادات السيئة. كل سيجارة مدخنة تقلل من تأثير التدريب والتغذية السليمة. بالإضافة إلى ذلك ، عادة ما يكون من الصعب على الفتاة قول وداعًا للسنتيمترات الخبيثة على بطنها وجوانبها. الخلفية الهرمونية تتغير باستمرار ، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن.

الهرمونات التي تؤثر على التغير في نسبة الدهون في جسم المرأة:

  • هرمون الاستروجين (يبلل الشهية) والبروجستين (يحرق الدهون ويطبيع التوازن القلوي المائي) ،
  • هرمون النمو (يحفز انهيار الدهون) ،
  • هرمونات الغدة الدرقية (تنظيم تبادل الطاقة في الجسم) ،
  • التستوستيرون (المسؤول عن التمثيل الغذائي) ،
  • الكورتيزول (يبطئ عملية الأيض وانهيار الدهون) ،
  • الأدرينالين (حرق الدهون)
  • الأنسولين (يزيد من كتلة الدهون)
  • السيروتونين والميلاتونين (تعزيز التمثيل الغذائي).

إذا كنت تتبع بانتظام جميع الفقرات السابقة لفترة طويلة ، ولكن لا تراقب النتائج ، فربما يجب عليك الذهاب إلى الطبيب ، وإجراء اختبارات للهرمونات في الجسم واختيار طريقة لتطبيع مستواها في الجسم.

تعلم كيفية تناول الطعام المتوازن والتحكم في وزنك باستخدام منتجات Herbalife

كيف تنظف معدتك: 10 نصائح حول التغذية والتمرين

  1. من أجل إزالة المعدة ، يكون التمرين اختياريًا. الشيء الأكثر أهمية هو تناول نظام غذائي نقص السعرات الحرارية. ومع ذلك ، فإن التدريبات المنتظمة ستساعدك على تهدئة عضلاتك وتشديد معدتك. أيضا ، تمارين لتقوية العضلات الأساسية هي الوقاية من أمراض العمود الفقري.
  2. إذا كنت ترغب في تنظيف معدتك ، حاول أن تأكل جيدًا. الأطعمة الدهنية والدقيق والحلوة تسد الأمعاء وتكون ضعيفة الهضم ، مما يؤثر أيضًا على ظهور البطن. حاول شرب المزيد من الماء واستخدم المرحاض بانتظام.
  3. إذا كنت ترغب في جعل جسمك يحرق الدهون بشكل مكثف ، فاختر تمرينات فاصلة للتدريب ، والتي تجمع بين تمارين القلب والتمارين لهجة الجسم. نقدم أدناه خطة تمارين جاهزة ، وهي مثالية لأولئك الذين يرغبون في تنظيف المعدة.
  4. لا تنس أن تدرب ليس فقط منطقة مشكلتك (المعدة) ، ولكن الجسم كله. تحقق من اختيارنا لتمارين الجسم الكامل.
  5. غالبًا ما تكون المعدة مشكلة بالنسبة للرجال (باستثناء الأشكال الخارجية) وللنساء ذوات شكل تفاحة. مبدأ فقدان الوزن في البطن هو نفسه في كلتا الحالتين ، باستثناء حقيقة أن الفتيات عادة ما يكون من الصعب إزالة المعدة بسبب الخصائص الفسيولوجية.
  6. راقب وضعك ، حيث يبدأ البطن في الانتفاخ عندما لا يتم وضع الظهر بشكل صحيح. تحقق من اختيارنا: أفضل 20 تمارين لتحسين وضعك.
  7. لزيادة حرق الدهون وزيادة الكفاءة من التدريب ، يمكنك إضافة كمية من البروتينات وحرق الدهون L- كارنيتين.
  8. قد تظهر البطن مع اضطرابات الجهاز الهضمي. إذا كنت عرضة للانتفاخ المتكرر ، فلا تتعرض للإساءة ، بالإضافة إلى التغذية السليمة: الأطعمة النشوية (المعكرونة والخبز الطازج والمعجنات والبقوليات والبطاطس والذرة والشعير والأرز) والأطعمة الغنية بالألياف (النخالة والخضروات النيئة والفواكه والتوت) ، منتجات الألبان (مع عدم تحمل اللاكتوز) ، والمشروبات الغازية. بالطبع ، مع الاستخدام المعتدل لهذه المنتجات في الشخص السليم ، لا توجد عادة مشكلة في الاستيعاب.
  9. إذا لم تتمكن من إنقاص الوزن وإزالة معدتك من خلال التغذية والنشاط البدني المناسب ، فربما تمنع ذلك الاضطرابات الهرمونية.
  10. إذا لم تتمكن من إزالة المعدة بعد الولادة ، فربما يكون لديك انبساط - زيادة في المسافة بين القسمين من عضلة المستقيم البطني. في هذه الحالة ، لا يمكنك إجراء تمارين كلاسيكية على الصحافة ، فمن الأفضل مشاهدة مجموعة خاصة من التمارين على الفيديو:

ما الأساليب غير الفعالة في التعامل مع المعدة:

  • التدليك
  • يلف
  • محاكيات خاصة على المعدة
  • الكورسيهات وأحزمة الخصر
  • التدريب على البولي اثيلين أو الأفلام

إذا كانت النقاط الثلاث الأولى عديمة الفائدة ببساطة من حيث التخلص من البطن ، فإن النقطتين الأخيرتين تشكلان أيضًا خطرة على الصحة. تذكر أن الدهون لا تنهار تحت ضغط خارجي. مع التدليك ولفائف الجسم ، يمكنك تقليل كمية الماء في الخلايا وتقليل حجم البطن قليلاً. ولكن هذا مؤقت ، وبعد فترة ستتم استعادة توازن الماء وستعود الكميات.

فيتامين ج

يؤدي الإجهاد والتوتر إلى إفراز هرمون الكورتيزول ، الذي سبق أن تطرقنا إليه سابقًا. فيتامين ج هو منقذ في هذه المسألة ، فهو يساعد على تحقيق التوازن بين مستوى الكورتيزول في الجسم. إلى جانب حقيقة أن فيتامين C هو أحد المكونات الرئيسية للحفاظ على الجهاز المناعي في حالة الاستعداد للقتال ، فإنه يلعب أيضًا دورًا مهمًا في هضم الدهون. فيتامين C هو موقد طبيعي للدهون يمنع ترسب الدهون في المعدة.

إذا كنت تواجه غالبًا ضغوطًا عاطفية ، فقم بتطبيع مدخولك اليومي من فيتامين C. وهذا سيساعدك على تقليل آثار الآثار الجانبية السلبية. بالمناسبة ، تأكد من إضافة الفلفل الحلو إلى نظامك الغذائي ، لأنه يحتوي على فيتامين C أكثر من الليمون الشهير!

كيفية تنظيف معدتك: تمارين + خطة جاهزة

نقدم لك خطة تمارين جاهزة للبطن ، والتي سوف تساعدك على إنقاص الوزن وتضييق منطقة مشكلة الجسم. بحيث لا يمكنك تقوية العضلات على معدتك فحسب ، بل يمكنك أيضًا تسريع حرق الدهون ، والجمع بين تمارين القلب والتمارين لتقوية مشد العضلات (العضلات الأساسية). يكون الحمل الفاصل أكثر فعالية إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن وتنظيف معدتك.

سيتألف البرنامج من أربع دوائر:

  • الدوار الأول: تمارين القلب
  • الجولة الثانية: تمارين لتقوية النواة
  • الدوار الثالث: تمارين القلب
  • الدوار الرابع: تمارين لتقوية اللب

أداء التمارين العدد المحدد من المرات. بين التمارين راحة 15-30 ثانية حسب الحاجة. إذا كنت طالبًا متقدمًا ، يمكنك تكرار كل جولة مرتين. إذا كنت مبتدئًا ، فقم بتخفيض عدد الممثلين أو التمارين أو التمارين. قبل التدريب ، تأكد من الإحماء وبعد التدريب - عقبة.

تستهلك الدهون

لا ، هذا لا يبدو لك! لكنك لست بحاجة إلى فقدان رأسك أيضًا ، فلن تستفيد من فطائر الزبد والفطائر. لكن الأحماض الدهنية المشبعة مثل أوميغا 3 وأوميغا 6 ستلعب دورًا مهمًا في تكوين نظام غذائي متوازن ومغذي. لذلك دعونا نقول أن الدهون الجيدة موجودة في أطعمة مثل السلمون والسلمون والأفوكادو والجوز. تحتوي هذه الأطعمة على كمية كبيرة من الفيتامينات والمواد الغذائية لمساعدتك على البقاء ممتلئ لفترة طويلة مع الحد الأدنى من السعرات الحرارية.

2. تجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة

يتم إنشاء الدهون غير المشبعة عن طريق إضافة الهيدروجين إلى الدهون غير المشبعة ، مثل زيت فول الصويا.

يمكن العثور عليها في بعض أنواع السمن والهامش ، وتضاف أيضًا إلى بعض الأطعمة المعلبة.

تم ربط هذه الدهون بالالتهابات وأمراض القلب ومقاومة الأنسولين وزيادة الدهون في البطن في الدراسات الرصدية والحيوانية.

وجدت دراسة مدتها 6 سنوات أن القردة التي تناولت الأطعمة الغنية بالدهون اكتسبت 33٪ من دهون البطن أكثر من القردة التي أكلت وجبات غنية أحادية غير مشبعة.

الدوار الأول: تمارين القلب

1. الركض: 20-25 مرة (من كل جانب)

2. القرفصاء القفز: 20-25 مرة

3. تشغيل أفقي: 20-25 مرة (من كل جانب)

4. متزلج: 15-20 مرة (من كل جانب)

يمكنك تكرار هذه الدائرة مع تمارين القلب مرتين.

2. الخضروات الملونة

الخضروات مثل الملفوف والبروكلي والطماطم والسبانخ والفاصوليا والبازلاء غنية بالمعادن. والأهم من ذلك ، أنها لا تحتوي على الدهون. نعم ، وحتى الآن ، والسعرات الحرارية فيها هي أيضا قليلة جدا. أنها مهمة جدا في نظامنا الغذائي الصحي.

لا حاجة لطهي الخضار مع الكثير من الزيت والتوابل. والأفضل من ذلك كله ، عندما يتعلق الأمر بالسلطة ، أضف كمية صغيرة من زيت الزيتون أو زيت دوار الشمس غير المكرر.

تمارين التنفس

ثبت علميا أن أحد الأدوار الرائدة في عملية التمثيل الغذائي في الجسم هو الأكسجين. لإثراء دمك بكمية من الأكسجين تكفي لعملية التمثيل الغذائي الطبيعي ، قم بتمارين التنفس.

هذه طريقة بسيطة للغاية يمكنك استخدامها حتى عندما تكون في العمل. كلما لاحظت أنك تشعر بالتوتر أو القلق ، انتبه وتركّز على تنفسك. معظم الناس في حالة من التوتر أو التوتر يتنفسون بسرعة ، صغيرة وسريعة. حاول أن تأخذ نفسا عميقا وتبطئ تنفسك أثناء الزفير. مثل هذا التمرين البسيط سيساعد على تشبع دمك بالأكسجين ، وبالتالي ، يساهم في حرق الدهون وتطبيع الأيض.

3. لا تشرب الكثير من الكحول

بكميات صغيرة ، يمكن أن يكون الكحول مفيدًا لصحتك ، لكنه ضار بشكل خطير إذا كنت تشربه أكثر من اللازم.

تشير الدراسات إلى أن تناول الكثير من الكحول يؤدي أيضًا إلى زيادة الدهون في المعدة.

تربط الدراسات القائمة على الملاحظة بين استهلاك الكحول المتكرر وخطر متزايد للإصابة بالسمنة المركزية - أي التخزين الزائد للدهون حول الخصر.

الحد من الكحول يمكن أن يساعد في تقليل حجم الخصر. لا تحتاج إلى التخلي عنها تمامًا إذا كنت ترغب في ذلك ، ولكن الحد من المبلغ الذي تشربه يوميًا قد يساعدك.

البروتين هو عنصر غذائي مهم للغاية لمراقبة الوزن.

تناول البروتين المرتفع يزيد من إفراز هرمون الليبتين (هرمون الشبع) ، مما يقلل من الشهية ويعزز الشعور بالامتلاء. يزيد البروتين أيضًا من معدل الأيض ويساعد على الحفاظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن.

تظهر العديد من الدراسات القائمة على الملاحظة أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من البروتين يميلون إلى أن يكون لديهم دهون في البطن أقل من أولئك الذين يتناولون الأطعمة التي تحتوي على نسبة أقل من البروتين.

3. البقوليات المختلفة.

البقوليات غنية جدًا بالأحماض الأمينية ، خاصة العدس. سوف يساعدك على تقليل تناولك للحوم. البقوليات قليلة الدسم وقليلة السعرات الحرارية. فهي مغذية للغاية وتساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.

يجب تضمينها في نظامك الغذائي.

الجولة الثانية: تمارين لتقوية النواة

1. التواء: 20-25 مرة

2. المرفقين: 30-60 ثانية

3. الدراجة: 10-15 مرة (من كل جانب)

4. السباح: 10-15 مرة (من كل جانب)

5. شريط جانبي: 10-15 مرة (من كل جانب)

6.بدوره الروسي: 15-20 مرة (من كل جانب)

7. يتحول في الشريط: 10-15 مرة (من كل جانب)

5. تقليل مستويات التوتر

يمكن أن يؤدي الإجهاد إلى تراكم الدهون في معدتك ، مما يؤدي إلى تنشيط الغدد الكظرية لإنتاج الكورتيزول ، المعروف أيضًا باسم هرمون التوتر.

تشير الدراسات إلى أن مستويات عالية من الكورتيزول تزيد من الشهية وتؤدي إلى تراكم الدهون في البطن.

علاوة على ذلك ، عادة ما تنتج النساء اللاتي لديهن بالفعل الخصر الكبير المزيد من الكورتيزول استجابة للإجهاد. زيادة الكورتيزول تزيد من احتياطي الدهون حول الخصر.

4. الشوفان لتناول الافطار.

يحتوي الشوفان على ألياف غير قابلة للذوبان وبعض الكربوهيدرات التي لا تسمح لك بالشعور بالجوع لفترة طويلة. سوف تمنحك القوة لتمرين أفضل.

انه لامر جيد لتنظيم مستويات الانسولين في الدم.

الدوار الثالث: تمارين القلب

1. تربية الأيدي في نصف القرفصاء: 30-35 مرة

2. بيربي: 8-15 مرات

3. المتزحلق: 20-25 مرة (من كل جانب)

4. تربية الساق في اللوح الخشبي: 15-20 مرة

يمكنك تكرار هذه الدائرة مع تمارين القلب مرتين.

6. لا تأكل الكثير من الأطعمة الحلوة

يحتوي السكر على الفركتوز المرتبط بالعديد من الأمراض المزمنة عندما يتم تناوله بشكل مفرط.

وتشمل هذه أمراض القلب والسكري من النوع 2 والسمنة وأمراض الكبد الدهنية.

تظهر الدراسات القائمة على الملاحظة وجود صلة بين تناول السكر المرتفع وزيادة الدهون في البطن.

الدوار الرابع: تمارين لتقوية اللب

1. مقص: 20-25 مرة (من كل جانب)

2. العنكبوت: 10-15 مرة (من كل جانب)

3. ارفع الساقين: 10-15 مرة

4. سوبرمان: 10-15 مرة

5. لمس الكتفين في الشريط: 10-15 مرة (من كل جانب)

6. الكاحل اللمس: 15-20 مرة (من كل جانب)

7. التواء في الشريط الجانبي: 10-15 مرة (من كل جانب)

شكرًا على gifs على قنوات youtube: Live Fit Girl، FitnessType، shortcircuits_fitness.

5. المكسرات لتناول وجبة خفيفة

حفنة من اللوز أو الجوز جيدة بما يكفي لدعمك ولا تجعلك جائعا.

المكسرات هي الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية الصحية التي تساعدك على حرق الدهون بسرعة على معدتك وجوانبك. لن تضيف السعرات الحرارية الضارة إلى القائمة الخاصة بك.

مقاطع الفيديو التي ستساعد على إزالة المعدة

1. Janelia Skrpnik - 10 دقيقة على الصحافة السفلى

2. إيغور فويتنكو - كيفية إزالة المعدة (القلب على الصحافة)

3. Ekaterina Kononova - كيفية إزالة أسفل البطن في 8 دقائق

4. جوليا Smolnaya - التدريب الصحفي لمدة 5 دقائق

5. إيغور Voitenko - كيفية ضخ ما يصل الصحافة في 5 دقائق

6. Ekaterina Kononova - ألواح لإزالة المعدة

8. الكثير من الماء

الماء يزيد من التمثيل الغذائي الخاص بك. تحتاج إلى شرب الماء بين الوجبات ، وليس أثناء. هذا مهم ايضا. إذا كنت تشرب الماء أثناء تناول الطعام ، فستخفف من المواد المفيدة التي تساعد على الهضم.

وبالتالي ، سوف تزيد من سوء الهضم لديك وربما حتى التسمم الغذائي.

وتذكر أيضًا أنه إذا كان طعامك يتطلب سائلًا إضافيًا منك ، فمن الأرجح أنك تأكل كثيرًا من المالح أو الحلو.

8. تقليم الكربوهيدرات ، وخاصة الكربوهيدرات المكررة

يمكن أن يكون تقليل تناول الكربوهيدرات مفيدًا جدًا لفقدان الدهون ، بما في ذلك الدهون في البطن.

تساهم الوجبات الغذائية التي تحتوي على ما يصل إلى 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا في فقدان الدهون في البطن لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والأشخاص الذين يعانون من زيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 والنساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض (PCOS).

لا تحتاج إلى اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات صارمة. تظهر بعض الدراسات أن مجرد استبدال الكربوهيدرات المكررة بالكربوهيدرات النشوية غير المجهزة يمكن أن يحسن صحة التمثيل الغذائي ويقلل الدهون في البطن.

تمارين لحرق الدهون في البطن بشكل أسرع

التمرين مهم في حرق الدهون في المعدة وليس فقط لأسباب مختلفة.

إنها واحدة من أفضل الطرق إذا كنت تريد أن تعيش حياة طويلة وصحية وتجنب المرض.

ومع ذلك ، هذا لا يعني أنه يجب ألا تترك القاعة لتصبح نحيفة. تحتاج فقط إلى العثور على أفضل وأبسط التمارين التي يمكنك القيام بها بسهولة في المنزل لفقدان الوزن بشكل أسرع.

التمارين الرياضية الأكثر فعالية (مثل المشي والجري والسباحة وغيرها). وقد ثبت ذلك في واحدة من الدراسات.

أثبتت إحدى الدراسات أن التمارين البدنية تمنع الناس من زيادة الوزن على بطونهم بعد فقدان الوزن. كما يشير إلى أن التمرين مهم بشكل خاص أثناء الحفاظ على الوزن.

ومع ذلك ، من الصعب أداء التمارين الرياضية في المنزل. لذلك ، أقدم لك حركات فعالة وبسيطة للغاية يمكنك تكرارها بسهولة.

التمرين 1 - دوران الساقين

دوران القدم سوف ينتج الدهون في المعدة ، وكذلك يزيل السيلوليت من الفخذين والأرداف. هذا تمرين فعال جدا!

  • استلق على الأرض وضع يديك على طول الظهر ، راحتيك أسفل (كما في الصورة).
  • ارفع كلا الساقين بزاوية على الأرض حوالي 45 درجة.
  • البدء في تحويلها في اتجاه عقارب الساعة 10 مرات الأولى. ثم كرر نفس الحركة عكس اتجاه عقارب الساعة. نحن نفعل كل شيء دون انقطاع.
  • في البداية ، ابدأ بمجموعتين من المنعطفات في اتجاه عقارب الساعة ومنعطفين عكس عقارب الساعة يمكنك ، كما أوصي ، إذا كان الأمر صعبًا ، أن تبدأ بمثل هذه الحركة بقدم واحدة ثم الأخرى.
  • يمكن للمبتدئين أيضًا ثنيهم على الركبتين ، ثم الاستدارة.
  • بشكل عام ، 5-6 تقترب دون راحة ، من أجل أكثر تقدماً.

ستشعر خلال هذه التمارين بالتوتر في عضلات البطن والوركين.

التمرين 2

  • استلقي في نفس الموقف كما في التمرين السابق. الأيدي تكمن أيضا على طول الظهر.
  • ارفع ساقيك للأعلى بزاوية 45 درجة من الأرض. ثم ارفعهم لأعلى ولأسفل.
  • كرر ليصبح المجموع 5-6 مجموعات.
  • لكن ، إذا كنت مبتدئًا ، فيمكنك القيام ، كما هو موضح في الشكل ، بقدم واحدة ، ثم بالقدم الأخرى. بمعنى ، تبدأ التكرارات العشرة الأولى لأعلى ولأسفل بالقدم اليمنى ، ثم تابع بالقدم اليسرى نفس التكرارات العشرة.

الأيام القليلة الأولى ستكون مؤلمة. هذا ليس أسهل ممارسة. لكنها دائما ما تكون أسهل مع الممارسة ، أليس كذلك؟

التمرين 3 - التواء

أعمال التواء العجائب، من خلال فعالية للحد من الدهون في البطن. من المهم بشكل خاص القيام بهذا التمرين بشكل صحيح.

  • استلق مع ظهرك على السجادة ، ثني ركبتيك وقدميك على الأرض. هذا هو خيار التمرين للمبتدئين. إذا كنت تقوم بهذا التمرين بالفعل بسهولة ، يمكنك أيضًا رفع ساقيك بمقدار 90 درجة من الأرضية (كما هو موضح).
  • الآن ارفعي يديك ووضعيهما خلف رأسك ، يمكنك إبقائهما متقاطعتين على صدرك ، مباشرة.
  • خذ نفسًا عميقًا وزفيرًا بينما ترفع الجزء العلوي من الجسم من الأرض.
  • القيام بهذا التمرين في 10 التكرار. كمبتدئين ، كرر 2-3 النهج.
  • رفع الجذع الخاص بك 30-40 درجة من الأرض. إنه فعال للغاية ، وسوف تشعر بالضغط والحرق في عضلات البطن.

التمرين 4:

استلق على الأرض وأمسك يديك إما على جانبك أو خلف رأسك ، كما هو الحال في التواء (التمرين 3).

  • الآن ارفع إحدى الساقين أعلى ، ثني عند الركبة ، على سبيل المثال ، اليمين.
  • ارفع جذعك في هذا الوقت ، كما هو الحال في التمرين 3. لكن قلبه ، وجلب كوع اليد المعاكسة إلى الركبة. تماما كما في الصورة.
  • ثم ، رفع ساقك اليسرى ، وجعل الكوع الأيمن أقرب إلى الركبة.

9. استبدل جزئياً بدهون الطهي بزيت جوز الهند

زيت جوز الهند هو واحد من أكثر الدهون صحية.

تشير الدراسات إلى أن الدهون متوسطة السلسلة في زيت جوز الهند يمكن أن تزيد من عملية الأيض وتقلل من كمية الدهون التي تقوم بتصحيحها بسبب تناول الكثير من السعرات الحرارية.

تظهر الدراسات التي تسيطر عليها أن هذا يمكن أن يؤدي أيضا إلى فقدان الدهون في البطن.

في إحدى الدراسات ، فإن الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة والذين تناولوا زيت جوز الهند يوميًا لمدة 12 أسبوعًا فقدوا في المتوسط ​​2.86 سم عند الخصر ، دون تغيير نظامهم الغذائي أو ممارسة الرياضة عن قصد.

ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن زيت جوز الهند غني بالسعرات الحرارية. بدلاً من إضافة المزيد من الدهون إلى نظامك الغذائي ، استبدل بعض الدهون التي تتناولها بالفعل بزيت جوز الهند.

10. هل تدريب القوة

التدريب مع زيادة الوزن ، والمعروف أيضا باسم رفع الأثقال أو التدريب لتطوير القوة ، مهم للحفاظ على واكتساب كتلة العضلات.

بناءً على الدراسات التي أجريت على الأشخاص الذين لديهم استعداد لمرض السكري ، ومرض السكري من النوع 2 وأمراض الكبد الدهنية ، يمكن أن يكون التدريب على المقاومة مفيدًا أيضًا لفقدان الدهون في المعدة.

في الواقع ، في إحدى الدراسات التي أجريت على المراهقين ذوي الوزن الزائد ، أدى مزيج من تدريب القوة والتمارين الرياضية إلى انخفاض أكبر في الدهون الحشوية.

11. تجنب شرب المشروبات الحلوة

تمتلئ المشروبات المحلاة بالفركتوز السائل ، والتي يمكن أن تساعد في الدهون في المعدة.

تشير الدراسات إلى أن المشروبات السكرية تزيد الدهون في الكبد. أظهرت دراسة استمرت 10 أسابيع زيادة كبيرة في الدهون لدى الأشخاص الذين تناولوا مشروبات عالية الفركتوز.

المشروبات السكرية أسوأ من الأطعمة الغنية بالسكر. وذلك لأن دماغك لا يرى السعرات الحرارية السائلة بنفس الطريقة التي يتم بها إدراك السعرات الحرارية ، ومن المحتمل ألا تلاحظ كيف تحصل على مزيد من السعرات الحرارية المخزنة في الدهون.

12. قضاء ما يكفي من الوقت للنوم

النوم مهم للعديد من جوانب الصحة ، بما في ذلك وزنك. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين لا يحصلون على قسط كاف من النوم يميلون إلى زيادة الوزن ، بما في ذلك الدهون في البطن.

أظهرت دراسة استمرت 16 عامًا بين 68000 امرأة أن من ينامون أقل من 5 ساعات يوميًا هم أكثر عرضة لزيادة الوزن بشكل ملحوظ من أولئك الذين ينامون 7 ساعات أو أكثر في اليوم.

وهناك حالة تعرف باسم توقف التنفس أثناء النوم ، حيث يتوقف التنفس بشكل متقطع في الليل ، وترتبط أيضًا بزيادة الدهون الحشوية.

إذا كنت تشك في أنك قد تعاني من توقف التنفس أثناء النوم أو غيره من اضطرابات النوم ، فتحدث مع طبيبك وابدأ العلاج.

13. احترس من الطعام والتمرين

يمكن أن تساعدك العديد من الأشياء على إنقاص الوزن والدهون في البطن ، ولكن استهلاك سعرات حرارية أقل مما يحتاجه الجسم للحفاظ على الوزن أمر أساسي.

يمكن أن يساعدك الاحتفاظ بمذكرات طعام أو استخدام متعقب عبر الإنترنت أو تطبيق تتبع الطعام على التحكم في السعرات الحرارية. وقد أثبتت هذه الاستراتيجية فعاليتها في فقدان الوزن.

بالإضافة إلى ذلك ، تساعدك أدوات تتبع الطعام على رؤية كمية البروتين والكربوهيدرات والألياف والمغذيات الدقيقة. العديد من تسمح لك أيضا تسجيل ممارسة الرياضة والنشاط البدني.

14. أكل السمك الدهني كل أسبوع

الأسماك الدهنية هي صحية بشكل لا يصدق.

إنه غني بالبروتين والدهون أوميغا 3 عالية الجودة التي تحميك من المرض.

تشير بعض الأدلة أيضًا إلى أن دهون أوميغا 3 قد تساعد في تقليل الدهون الحشوية.

أظهرت الدراسات التي أجريت على البالغين والأطفال المصابين بأمراض الكبد الدهنية أن مكملات زيت السمك يمكن أن تقلل بشكل كبير من الكبد والدهون في البطن.

اجعله هدفك هو تناول 2-3 حصص من الأسماك الزيتية في الأسبوع. سمك السلمون والرنجة والسردين والماكريل والأنشوجة هي خيار جيد.

15. التوقف عن شرب عصير الفاكهة

على الرغم من أن عصير الفاكهة يوفر الفيتامينات والمعادن ، فإنه يحتوي على الكثير من السكر ، وكذلك الصودا والمشروبات المحلاة الأخرى.

شرب كميات كبيرة من عصائر الفاكهة يمكن أن يجلب نفس خطر السمنة في البطن.

لتقليل دهون البطن الزائدة ، استبدل عصير الفاكهة بالماء أو الشاي المثلج غير المحلى أو بالماء مع شريحة من الليمون أو الجير.

16. أضيفي خل التفاح إلى حميتك

تناول خل عصير التفاح له فوائد صحية رائعة ، بما في ذلك خفض نسبة السكر في الدم.

أنه يحتوي على حمض الخليك ، والذي ثبت في العديد من الدراسات على الحيوانات للحد من تراكم الدهون في البطن.

على الرغم من عدم وجود دراسات بشرية أخرى حتى الآن ، إلا أن تناول 1-2 ملاعق كبيرة من خل التفاح يوميًا آمن لمعظم الناس ويمكن أن يؤدي إلى فقدان متوسط ​​للدهون.

17. أكل بروبيوتيك الأطعمة أو تناول مكملات بروبيوتيك

البروبيوتيك هي بكتيريا موجودة في بعض الأطعمة والمكملات الغذائية. لديهم العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تحسين صحة الأمعاء وتحسين المناعة.

لقد وجد الباحثون أن أنواعًا مختلفة من البكتيريا تلعب دورًا في تنظيم الوزن ، ويمكن أن يساعد وجود توازن صحيح في فقدان الوزن ، بما في ذلك فقدان الدهون في البطن.

من بين هؤلاء ، فإن عائلة Lactobacillus (Lactobacillus) هي التي تساعد على تقليل الدهون في البطن. وهو يشمل Lactobacillus fermentum ، Lactobacillus amylovorus ، وخاصة Lactobacillus gasseri.

تحتوي مكملات البروبيوتيك عادة على عدة أنواع من البكتيريا ، لذلك تأكد من شراء واحدة تحتوي على واحدة أو أكثر من هذه البكتيريا.

18. حاول الصيام المتقطع

أصبح الصيام المتقطع مؤخرًا مشهورًا جدًا لفقدان الوزن.

هذا هو النظام الغذائي الذي يكرر فترات الطعام وفترات الصيام بشكل دوري.

تتضمن إحدى الطرق الشائعة الصيام لمدة 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع. آخر يشمل الصيام كل يوم لمدة 16 ساعة وتناول الأطعمة الكاملة لمدة 8 ساعات.

أظهرت دراسة رصدية للصيام المتقطع والصيام عند البشر انخفاض في الدهون في البطن بنسبة 4-7 ٪ خلال 6-24 أسابيع.

19. شرب الشاي الأخضر

الشاي الأخضر هو مشروب صحي بشكل استثنائي.

أنه يحتوي على الكافيين و epigallocatechin gallate (EGCG) ، وكلاهما يعزز التمثيل الغذائي.

EGCG هو نوع من الكاتشين الذي أظهرت العديد من الدراسات أنه يمكن أن يكون فعالاً في فقدان الدهون في البطن. يمكن تعزيز التأثير عندما يتم الجمع بين استهلاك الشاي الأخضر مع النشاط البدني.

20. تغيير نمط حياتك والجمع بين أساليب مختلفة

إذا قمت بإنشاء عنصر واحد فقط من العناصر في هذه القائمة ، فلن يكون لهذا التأثير الكبير.

إذا كنت ترغب في تحقيق نتائج جيدة ، فأنت بحاجة إلى الجمع بين الطرق المختلفة التي أثبتت فعاليتها.

ومن المثير للاهتمام ، يرتبط كثير منا عادة مع اتباع نظام غذائي صحي وأسلوب حياة صحي.

وبالتالي ، فإن تغيير نمط حياتك لفترة طويلة هو مفتاح فقدان الدهون في البطن والحفاظ على وزن صحي.

عندما يكون لديك عادات صحية وتناول طعامًا حقيقيًا ، سيكون فقدان الدهون "من الآثار الجانبية" الطبيعية.

شاهد الفيديو: حرق دهون البطن والكرش بأسرع مما تتخيل 7 طرق بسيطه وفعالة جدا (مارس 2020).